بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام مخصوص خانم ها
گفته‌ها و بیانات زیادی میان کارشناسان تناسب اندام وجود دارد. اما تمامی آنها حاکی از آن است که برای اینکه در ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام بهترین نتایج را بدست آورید باید هر روز به طور منظم کشاله‌های بدن خود را بکشید.حرکت‌های کلاسیک و بسیار متنوعی که  انجام دادن آن در روزهای هفته کمک خواهد کرد تا با سرعت بیشتری چربی‌های خود را بسوزانید.
از همین امروز شروع کنید و با این ورزش هایی که در پائین کاملا برایتان توضیح داده ایم به تناسب اندام برسید.

کوهنوردی با دست بر روی توپ (همانند ترمز ای بی اس)
این ساده‌ترین و در عین حال موثرترین روش برای سفت کردن و منقبظ کردن شکم می‌باشد. در حقیقت شما توانسته اید ماهیچه‌های خود را به سختی به حرکت درآورید.

چگونگی انجام این تمرین : 
فرض کنید صاف ایستاده اید و می‌خواهید خود را روی زمین بیاندازید یک توپ بزرگ مانع از افتادن می‌شود. به جای آنکه کف دست را روی زمین بگذارید روی توپ می‌گذارید. در این موقعیت خود را طوری که تمام بدن صاف و روی پنجه‌های خود باشید روی توپ می‌اندازید. شانه‌ها تا مچ دست همانند خطی صاف در می‌آید.

 

شکم خود را باید در طول ورزش کاملا تو نگه دارید. یک پای خود را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه‌ی سینه خم می‌کنید بدون اینکه وضعیت خود را تغییر دهید پای خود را به جای اول بازگردانده و همین کار را با پای دیگر تکرار می‌کنید.30 تا 40 ثانیه به طور متناوب این کار را انجام می‌دهید. در صورتی که کار برایتان خیلی سخت بود می‌توانید به جای توپ دست خود را روی نیمکت بگذارید.

 

 

دمبل تک پا ( عضلات پشت ران )
علاوه بر محکم شدن عضلات پشت پا باعث از بین رفتن عدم تعادل عضلانی پاهای خود و کاهش خطر آسیب دیدگی می‌شود و می‌توانید انعطاف پذیری عضلات ران خود را بهبود ببخشید.

چگونگی انجام این تمرین :
یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و آن را در طول ران خود نگه دارید. ایستاده پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. بدون تغییر در زانوها خود را خم کرده و یک پا را بلند کرده و به عقب ببرید تا با باسن در یک راستا قرارگیرند و در همین حال که بدون تغییر زانو پا را به عقب می‌برید دست خود را که دمبل در آن است به سمت پائین بیاورید. در تمام طول ورزش سر خود را مستقیم نگه دارید و چند ثانیه صبر کرده و دوباره با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.عضلات پشت ران کاملا می‌گیرند.

 

 

عضلات پشت ساق
این تمرین کمک خواهد کرد تا عضلات پشت ساق خود را تقویت کنید.

چگونگی انجام این تمرین :
از دستگاه بشقابی شکل مانند شکل استفاده می‌کنید . در مرحله‌ی اول دو پا را در لبه‌ی بشقاب گذاشته و کاملا تا باسن دولا می‌شوید . قسمت بالایی بدن باید کاملا به موازات سطح زمین باشد . در مرحله بعدی پای خود را پشت پای دیگر انداخته و اصطلاحا قفل می‌کنیم و به مدت 60 ثانیه پا را نگه می‌داریم و دوباره با پای بعدی این کار را تکرار می‌کنیم.

 

 

تک دمبل برای فشار برروی سینه ( تمرینات سینه )
این تمرین بسیار سخت می‌باشد و باعث می‌شود شما قسمت بالایی بدن خودرا کاملا سفت کنید تا برروی عضلات سینه فشاربیشتری وارد آید.

چگونگی انجام این تمرین :
کمر خود را به صورت کاملا صاف روی نیمکتی قرار داده و دمبل را در دست چپ خود نگه دارید و دست خود را از بازو به سمت بالا ببرید و تا خم شدن آرنج آن را پائین می‌آوریم. در هر مرحله باید مکث کوتاهی انجام دهید. اجازه ندهید که باسن خود خم شود.برای حفظ تعادل پاهای خود را از هم بازنگه داشته و جفت نکنید. همین کار را بر روی طرف راست بدن انجام داده و تکرار کنید.

 

 
دمبل برای فشار روی شانه‌ها (بازوها)
این حرکت برای فشار روی ماهیچه‌های شانه می‌باشد.این حرکت کمک خواهد کرد تا بهتر بتوانید روی ماهیچه‌های پشت شانه تعادل ایجاد کنید.

چگونگی انجام این تمرین :
به صورتی ایستاده یک جفت دمبل را دست نگه داشته پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده و دست خود را بدون آنکه آرنج خود را خم کنید به سمت بالا و روبروی شانه‌های خود بیاورید. دو کف دست روبروی یکدیگر قرار می‌گیرند.در زاویه‌ی 30 درجه از بدن خود آنها را نگه داشته و مکث می‌کنید و دوباره کار را آغاز کرده و تکرار می‌کنید.

 

 

قرار دادن بازوها روی توپ (ماهیچه‌های پشت بازو )
دراز کشیدن روی توپ باعث می‌شود تا ماهیچه‌های خود را سفت نگه داشته و روی عضلات پشت بازو فشار وارد شود.

چگونگی انجام این تمرین :
بدن خود را به صورت یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها روی توپ دراز کرده یک جفت دمبل را در دست و بالای سر خود نگه داشته و از بازو و به صورت مستقیم دست را به سمت بالا بیاورید و نگه دارید و دوباره پشت سر آورید. بدون حرکت بازوها آرنج خود را تا ساعد خم کنید و دو کف دست روبه روی یکدیگر قرار گیرند. وزنه‌ها به پشت سر می‌رسند و دوباره بدون حرکت دادن بازو آرنج را باز کرده و بالای سر می‌بریم و هر مرحله مکث کرده و کار را تکرار می‌کنیم.

 

 
دمبل زدن ایستاده 
قرار دادن یک پا در مقابلتان و بر روی یک نیمکت به سفت شدن و پایداری بدن کمک خواهد کرد .به این ترتیب در حالت ایستاده و به طور منظم ورزش کردن باعث درگیر شدن عضلات و تناسب اندام بیشتر خواهد شد.
چگونگی انجام این تمرین :
یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و پای خود را مقابل خود روی نیمکت بگذارید. بدون آنکه اجازه دهید بازوهایتان تکان بخورد دست را از آرنج خم کرده و باز و بسته کنید.دستها تا موازات بازوها بالا آمده و تا رسیدن به موازات بدن پائین می‌آوریم .در هر مرحله چند ثانیه مکث کرده و دوباره با پای دیگر این تمرین را تکرار می‌کنیم.

 

 
چرخاندن بشقاب حلقه ای ( عضلات ساعد )
این تمرین باعث می‌شود عضلات ساعد و دست و انگشتان خود را کاملا تقویت کنید.

چگونگی انجام این تمرین :
 بشقابی را در دست راست خود نگه داشته انگشتان خود را در یک سمت و شست خود را در سمت دیگر آن بگذارید .دست را در راستای بدن نگه داشته و بدون آنکه بازو را حرکت دهید  دست را از آرنج خم کرده و تا مقابل شانه بالا ببرید و مکث کرده و دوباره دست را پائین بیاندازید. این کار را با دست دیگر هم انجام داده و تکرار کنید.

 

 

افتادن روی توپ ( تمام عضلات پشت )
هدف از این ورزش قسمت فوقانی پشت می‌باشد و باعث شکل دادن به پشت شانه‌های خود می‌شوید.

چگونگی انجام این تمرین:
نیم تنه‌ی خود را روی توپ انداخته طوری که پشت شما صاف و قفسه‌ی سینه روی توپ قرار گیرد. بدون آنکه موقعیت بازوها را تغییر دهید آرنج‌ها را از هم باز کرده و به سمت پائین و بعد بالا می‌برید .بازوها باید کاملا عمود باشند. اگر بتوانید این کار را 12 مرتبه تکرار کنید آنگاه اشکالی ندارد از دمبل هم استفاده کنید.

 

 

بالا و پائین کردن به کمک یک طناب ( شبیه به بارفیکس )
در این ورزش احتیاج به یک نوار بلند دارید. این ورزش بسیار سخت است اما اگر حتی یکبار هم که شده آن را انجام دهید چرا که این ورزش باعث درگیر شدن تمام اعضای بدن می‌شود.

چگونگی انجام این تمرین :
هرچه طنابی که استفاده می‌کنید محکم‌تر باشد بهتر است . طناب را مانند شکل به این میله و سپس در عرض شانه وصل کرده. هنگام انجام حرکت زانو را کاملا به سمت عقب خم کرده و تا نزدیک شدن به قفسه‌ی سینه خود را بالا می‌کشید. فشار زیادی روی کمر وارد می‌شود و در هر مرحله حتما مکث کرده و دوباره تمرین را تکرار می‌کنید.

 

 
کمک به دستگاه تنفسی ( عضلات پشت )
این تمرین کمک به افزایش استقامت عضلات و جلوگیری از درد در پشت کمر خواهد شد و با فشار بر روی ستون فقرات باعث خواهد شد تا کل عضلات شکم منقبظ شوند.
چگونگی انجام این تمرین :
پشت خود را کاملا بر روی زمین قرار داده و صاف می‌خوابید و دست خود را از آرنج خم کرده و دو کف دست را زیر کمر خود بگذارید. پای سمت راست را از زانو خم کرده و روی زمین بگذارید و بدون آنکه ستون فقرات را تکان دهید سر خود را همراه شانه‌ها بالا آورده دوباره پائین ببرید. در هر مرحله نفس عمیق بکشید و به همین ترتیب کار را با پای دیگر هم انجام دهید . برای هر پا کار را 4 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

 

 

منبع:seemorgh